ダイエットについて、わかっているようで、わかっていなかったこと。
筋肉量は25歳でピークを迎えてそれ以降は徐々に落ちていくということも、東洋医学的に女性は7年周期の倍数で変化が訪れると言われていて35歳は大きな節目というのも、自分と置き換えて考えながら「しょうがないんだ」と大きく頷いていました。
どちらも真実なのですが、初めてパーソナルトレーニングを受けダイエットの基本を学び、しょうがないと諦めるものではない、ということが理論的にわかりました。
いろんな情報が溢れていますが、結局、食事により摂取するカロリーに対して、基礎代謝を含めた日常生活による消費するカロリーの差分が出れば、体重は減ります。
この差分の小難しいポイントをひとつひとつ紐解いていきたいと思います。
自分が消費するカロリーを知る
基礎代謝は、年齢と性別、体の大きさなどにより目安が出ています。
日常生活で消費するカロリーは活動レベルの指数で換算できる情報が公開されているので、特にカウンセリングなどしなくとも、目安を把握することができます。
全農さんのサイトを参考に計算すると
40歳 女性 21.7 × 生活活動指数 1.5 × 体重50kgの場合
消費カロリーは1627kcalとなります。
全農 おにぎりダイエット+ウォーク より
生活指数1.5という指標は、通勤をするデスクワークの場合です。テレワークなどで外に出ない場合は必然的にもっと低くなります😭
1日の食事による摂取カロリーを知る
どのくらい食べているかを記録するのは面倒なのですが、レコーディングダイエットアプリなどを活用して摂取カロリーを計算するのがおすすめです。
わたしは「あすけん」を使っています。基本的なレコーディング機能だけなら無料で使えるのですが、ダイエットコース毎の適したPFCバランスを計算してもらうのは有料になります。少しお得になる「半年プラン（月316円）」で申し込みました。
自分が食べている量を正しく把握するために、キッチンスケールも購入しました。薄型で邪魔にならないものが一台あると便利です。
何キロ痩せるのか目標と期限を決める
さて、いつまでに、何キロ痩せればよしとするのか。
脂肪1kgを落とすのに必要な消費エネルギーは7200kcalと言われています。
上で計算した、消費カロリーを増やさず、摂取カロリーを1200kcalに抑えるとすると、
消費1627kcal – 摂取1200kcal = 427kcal
となるので、毎日427kcalの差分となるので、約16日かけて1kg体重が減る計算です。
今の体重から3kg減を目標とするなら、およそ1.5ヶ月かけて達成となります。
しかし、摂取カロリーを毎日1200kcalにするのは、1日3食とるのであれば、1食あたり400kcal以内ということなので、だいぶ辛いことになります。しかも、タンパク質をしっかり摂る事がダイエットのスタンダードとなっているので、食べられる食材は限られてきてます。外食なんてほぼできないです。
なので、自分の経験値で上記の例でいうと、摂取はやや控えめにするくらいで1400kcal〜1500kcalくらいを目安にした方が、お腹が空いてひもじい思いをせずに、続けられると考えてます。
例えば3食でカロリーを配分すると以下のようになります。
朝🍴500kcal 昼🍴600kcal 夜🍴400kcal
※朝500kcalも摂らない場合は、夕方頃に100kcalほどの間食に充てると、夕飯までの空腹感が抑えられます。
そしてさらに効率的にするために、消費カロリーを稼ぐ運動を取り入れます。
消費カロリーを運動で稼ぐ！
食べ物を食べなさすぎのダイエットの怖いところは、健康を損なう可能性もですが、せっかく頑張ったのにリバウントをしやすいところです。
なので、多くのダイエットジムが推奨する運動を取り入れて消費を稼ごう、ということになります。
消費1627kcal – 摂取1500kcal = 食事を控えることによる差分 127kcal + 運動による消費 100kcal
7200kcal ÷ 227kcal = 31.7日
となるので、毎日227kcalの差分を作れば、約 1ヶ月かけて1kg体重が減る計算です。
このくらいのペースならそれほど辛いと感じないと思います。
運動により消費するカロリーの目安
- 歩行 40分程度 104kcal
- ヨガ（ハタヨガだと思います） 60分程度 129kcal
- エアロビ 30分 176kcal
- 筋トレ 30分 98kcal
- ※すべて「あすけん」調べ
昨今は筋トレブームなので、ダイエットするなら筋トレが必要という風潮がありますが、体重のコントロールだけならどんな運動でもよいと思います。個人的見解ですが。
無理して楽しくないことをするよりも、続けられる運動を選んだ方が長く続くと思うからです。ダイエットは「3ヶ月で達成、終了！」と潔く手を切る事ができないので、ストレスかからないように自分の生活にうまく取り込んでいかないと、結果を維持することが難しくなってしまいます。
減量期間は雨の日以外はほぼ毎日、歩行40分も追加していました。トレーナーさんからも、ゆっくり30分以上歩くのは脂肪燃焼に効果あるし、息が切れるような運動ではないので筋肉も減りにくいと勧められました。
私は上記の目安内容を、日により2種類くらい組み合わせて、週に2〜3回運動するようにしています。
まとめ
ダイエットするのであれば、基本的な摂取カロリーと消費カロリーの差を作ることが大事で、いつまでに何キロ体重を減らすのか目標設定に対してゆるやかな計画を立てていれば、1ヶ月などの短い期間で結果を出さなくても「まだ道半ばである」という認識ができるので、焦らずに達成できるのではないかと考えています。
わたしはTIPNESSのダイエットプログラム参加をきっかけに基本的なことを教えていただき、自分でもいろいろと調べて、結果想定以上の成果を出すことができました。
どこに入会するかをネットで調べている時、ダイエット系パーソナルトレーニングジムの高額さに驚きました。
そこまでコストをかけなくても、まずは基本的なことを見直すだけでも成果がでるのだと気づき、それがダイエットをしたいどなたかの役に立てればと思い記事を書きました。
それでも全然効かない、歯が立たないというようであれば、パーソナルトレーニングジムに気合を入れて入会もありです。ただ、その手段は基本的な取り組みを試してからでも、よいのではないかと思います。
